Les glucides : définition, rôle et bienfaits

Publié le 26/05/2021

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Pour fonctionner, nos muscles ont besoin de carburant. Lors d'une activité physique d'endurance, notre organisme utilise 2 sources principales d'énergie : les glucides et les lipides. Mais qu’est-ce que les glucides, quel est leur rôle sur notre organisme et comment les consommer ? Toutes les réponses sont ici !

 

Qu’est-ce que les glucides ?

Un glucide est une molécule organique, c'est-à-dire comportant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène, plus ou moins complexe et soluble dans l’eau.

Les glucides sont des fournisseurs d’énergie, sous forme d’ATP (Adénosine Tri-Phosphate) à tout l’organisme et surtout au cerveau qui en est un grand consommateur. Ils entrent dans la structure de base de l’ADN et de l’ARN, supports de notre capital génétique.

 

 

Il existe deux familles de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

 

 

Les glucides simples

Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le galactose qui peuvent à leur tour former du saccharose (= sucre de table), du lactose ou du maltose. On les retrouve dans les fruits, le miel, le sucre, la plupart des aliments sucrés. Certains aliments transformés en sont également richement dotés, tels que la pâtisserie, la viennoiserie, les glaces, les confiseries, les sodas et jus de fruits, les plats cuisinés, le ketchup et les sauces industrielles. Ils sont composés d'une ou deux molécules de glucose et sont de saveur sucrée.

 

 

Les glucides complexes

Les glucides complexes comprennent l’amidon, le glycogène ainsi que les fibres. On les retrouve dans les féculents (céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.). Ils sont composés de centaines de molécules de glucose. Ils n'ont pas de saveur sucrée.

 

Glucides digestibles et non digestibles

 

On doit également faire la distinction entre les glucides digestibles et les glucides non digestibles. Lors de la digestion, les glucides digestibles sont transformés en glucides simples (fructose, glucose et galactose) pour pouvoir passer dans le sang. C'est le phénomène d'hydrolyse.

Les glucides non digestibles, comme les fibres, fermentent dans le côlon. Ils n'entrent pas dans le sang mais favorisent le transit intestinal et l'activité bactérienne dans le côlon.

 

Rôle des glucides

 

 

Rôle énergétique

Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain (1g de glucides fournit 4 calories). Lorsque nous les mangeons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du corps. C’est le cas des cellules du cerveau. Notez que le glucose est le carburant exclusif du cerveau, qui en a besoin d’environ 140 g par jour.

 

Régulation de l'appétit

Les glucides complexes, et surtout les fibres, jouent un rôle important dans la régulation de l'appétit. Ils permettent d'arriver plus rapidement à satiété et d'être rassasié plus durablement. Ils sont donc indispensables à l'équilibre alimentaire.

 

Favorise un bon sommeil

L'assimilation des glucides induit une élévation de la disponibilité du tryptophane dans l'organisme. Le tryptophane est un acide aminé précurseur, entre autres, de la sérotonine et de la mélatonine. Ces deux substances agissent favorablement sur l'endormissement.

 

 

Constitution de stock de glycogène

Le glucose est soit utilisé immédiatement par l’organisme, car ce dernier a constamment besoin d’énergie, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles pour une utilisation ultérieure. Voilà pourquoi les sportifs, avant une compétition, cherchent à augmenter leurs réserves de glycogène en mangeant des aliments riches en glucides.

 

 

Combien de glucides faut-il consommer par jour ?

Les besoins en glucides sont fondés à partir de la quantité minimale moyenne utilisée par le cerveau. A ce jour, les données scientifiques sont insuffisantes pour définir un apport maximal tolérable. Les besoins en sucre varient en fonction de l’âge, de l’activité physique, et du sexe.

Deux marqueurs permettent de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie, en prenant le glucose comme référence :

  • L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, mais il ne donne la mesure que de la qualité des glucides.
  • La charge glycémique (CG) mesure la capacité d’une portion d’un aliment à augmenter la glycémie et prend en compte la qualité et la quantité de glucides contenus dans les aliments. Les partisans de ces marqueurs considèrent que les aliments à CG faible (<10) permettent de maintenir une glycémie stable, (sans pic d’hypoglycémie réactionnelle à la stimulation de l’insuline par le glucose) source d’un poids stable.

Les risques de carences en glucides 

Des apports très bas en glucides peuvent altérer la sensation de bien-être (malaise, fatigue). Comme énoncé plus haut, les glucides sont importants pour la construction de certaines cellules, notamment le cerveau. Une carence, peut donc nuire au développement et au fonctionnement du système nerveux.

Les risques d’un excès de glucides 

Un apport excessif en glucides (surtout en sucres raffinés) augmente le risque de caries dentaires, de certains types de cancers, de surpoids, d’obésité. A long terme, l’excès de sucre peut également causer de l'hyperinsulinisme puis le diabète de type 2.

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