Protéines : définition, bienfaits et liste d'aliments protéinés.

Publié le 12/05/2021

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Les protéines c’est quoi ?

Les protéines font partie des sept constituants de base de notre alimentation avec les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau.

Les protéines sont vitales pour la structure des cellules du corps humain. Ce sont des chaînes d’acides aminés qui peuvent entrer dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, etc.

Elles jouent également un rôle dans la métabolisation et la régulation d’éléments qui circulent dans le sang (fer, magnésium, calcium).

Afin d’éviter les carences, il ne faut pas négliger l’apport de protéines dans votre alimentation.

 

Quels sont les différents types de protéines ?

 

Il existe les protéines végétales et animales. Les protéines animales sont toujours complètes, elles apportent à elles seules tous les acides aminés essentiels à l’organisme. En revanche, ce n’est pas toujours le cas pour les protéines végétales. C’est pour cette raison qu’il vaut mieux varier les sources de protéines dans votre alimentation. Pour être sûr d’assurer tous les apports en acides aminés, nous vous conseillons d’associer légumineuses et céréales.

 

Quel est l’apport en protéine recommandé ?

 

L'apport recommandé en protéines est de 1g par kilo de poids corporel chaque jour (soient 58g de protéines par jour pour une femme de 58kg). Les enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes ont un besoin supérieur en protéines, de l'ordre de 2g par kilo de poids.

 

  • Liste des aliments riches en protéines animales

Le bœuf

La viande de bœuf est une excellente source de protéines, avec 21g de protéines pour 100g. Un steak de 150g fournit environ trente grammes de protéines. Mieux vaut privilégier les produits les moins riches en lipides Côme le filet, la bavette, ou encore la viande des Grisons, très riche en protéines mais pauvre en lipides.

 

Le rôti de porc

100g de rôti de porc contient en moyenne 21,1g de protéines. Le rôti de porc est également riche en zinc et potassium. Il est source de phosphore.

 

La morue 

100g de morue salée et pochée contiennent en moyenne 26g de protéines. La morue est source d’oméga et de sélénium. Elle est riche en vitamine B12 et est connue pour ses bienfaits sur la réduction des risques de maladies cardio-vasculaires.

 

Les œufs

100g d’œufs contiennent entre 12 et 14g de protéines en fonction de la cuisson choisie. L’œuf est source de sélénium, vitamine B2 et B12.

 

 

Les crevettes

Les crevettes sont riches en protéines : 21,8g de protéines pour 100g de crevettes roses cuites. Elles sont aussi riches en minéraux et vitamines et pauvres en calories (1,3g de lipides pour 100g).

 

Le thon

100g de thon contiennent en moyenne 23,7g de protéines. Le thon est riche en protéines. Il est source d’oméga 3, de fer et phosphore.

 

Le canard

100 g de canard confit contiennent en moyenne 26,7g de protéines. 100g de magret de canard en contiennent en moyenne 26,7g.

 

Le saumon

100g de saumon contiennent en moyenne 22,7g de protéines. Le saumon contient de la vitamine D et B. Il est également source de magnésium et de fer.

 

 

 

L’emmental

100 g d’emmental contiennent en moyenne 28,2g de protéines. L’emmental est source de vitamine D et de calcium.

 

Le gruyère

100g de gruyère contiennent en moyenne 27,2 g de protéines. Le gruyère est également source de calcium, vitamine B et de phosphore.

 

 

  • Liste des aliments riches en protéines végétales

Les amandes

L'amande séchée contient en effet plus de 20g de protéines pour 100g, soit environ 10g de protéines dans une dizaine d'amandes. Fraîche, elle est un peu moins riche en protéines :18g pour 100g, ce qui reste une teneur exceptionnelle en protéines pour un fruit sec.

 

Le soja

100 g de haricots de soja contiennent en moyenne 35g de protéines. 100g de farine de soja contiennent en moyenne 45g de protéines.

 

Les lentilles

Les lentilles font partie des légumineuses les plus riches en protéines. Toutes les lentilles renferment environ 10g de protéines pour 100g de graines. Elles contiennent des fibres très digestes, ont un index glycérique bas et un pouvoir de satiété important.

 

Les pois chiches

100g de pois chiches contiennent 10g de protéines. Les poids chiches sont riches en cuivre et phosphore.

 

Les haricots blancs

100g d’haricots blancs contiennent près de 8,5g de protéines. Les haricots blancs sont sources de potassium, fibres et magnésium.

 

Les pistaches

100g de pistaches contiennent en moyenne 24,9g de protéines. Elles sont sources de cuivre, de vitamine B6 et de phosphore.

 

Les cacahuètes

100g de cacahuètes contiennent en moyenne 27,3g de protéines. Les cacahuètes sont source de zinc, de cuivre et de vitamine B3.

 

 

Il s’agit d’une liste non exhaustive, de nombreux autres aliments sont riches protéines. Vous pourrez les retrouvez sur le site de l'Anses

 

Comment sont consommées les protéines pendant une activité physique ?

Le muscle est l’élément central de tout exercice physique. L’activité physique joue un rôle fondamental dans la construction des masses musculaires. Elle agit directement sur le type, la taille et le nombre de fibres musculaires.

L’organisme utilise principalement les protéines pour leur rôle « bâtisseur ». Lors de l’exercice physique, les acides aminés issus des protéines sont inévitablement utilisés, provoquant un dommage musculaire. Il y a donc une perte de protéines au cours de l’exercice, elle sera d’autant plus important encas de forte sollicitation musculaire et/ou contact physique.

Vous aimeriez être accompagné dans votre pratique d'activité physique ? Contactez-nous.

 

Sources : Anses, Top Santé, Passeport Santé

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