S’entraîner en sécurité

Publié le 07/03/2019

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S'entrainer c'est bien, mais il faut le faire en toute sécurité!

L'échauffement est une suite d'exercices de base qu'il est nécessaire de faire avant une séance d'activité physique. Marcher vite, Courir à petites foulées, pédaler, ramer doucement sont d'excellents moyens de s'échauffer.

Une durée correcte pour un échauffement c'est : 1/10ème du temps complet de la séance, donc au moins 3 à 5 minutes si celle-ci dure 30 minutes. On veillera à augmenter cette durée si l'on est plus proche de son heure de réveil.                 

Pas la peine de forcer pendant l'échauffement : vous devez pouvoir soutenir une conversation avec vos partenaires.

Effets bénéfiques de l'échauffement :

  • adaptation cardio-vasculaire (élévation du rythme cardiaque) l'augmentation progressive (ou par palier) du rythme cardiaque au cours de l'échauffement prépare le cœur à faire des efforts plus soutenus. Lors d'une étude menée auprès de 44 sujets âgés de 21 à 52 ans, on a noté des anomalies du rythme cardiaque sur l'électrocardiogramme de 70 % des sujets qui venaient de faire un exercice intense sans échauffement préalable. En revanche, le fait de s'échauffer un peu réduisait ou supprimait ces anomalies.
  • mise en condition du muscle : une température plus élevée accroît l'efficacité des réactions chimiques dans les cellules musculaires. La hausse de la température provoque aussi une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui amène plus de sang et donc plus d'oxygène dans les muscles. La chaleur diminue aussi la résistance du tissu conjonctif et musculaire, ce qui favorise l'allongement du muscle.
  • mise en condition nerveuse : les influx nerveux se propagent plus rapidement lorsque la température dans les tissus musculaire s'élève. Cela a pour effet d'accroître la coordination.
  • mise en condition articulaire : la chaleur rend le lubrifiant naturel qui circule dans nos articulations (la synovie) plus fluide, et favorise ainsi l'amplitude articulaire.
  • L'échauffement améliore l'attitude mentale, puisqu'on se sent mieux et plus concentré dans un corps chaud que dans un corps froid
  • L'échauffement permet aussi aux vaisseaux sanguins du cœur de compter sur une bonne réserve d'oxygène avant un effort plus intense. On peut donc parler d'un effet protecteur de l'échauffement chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques.

La bonne mise en condition du muscle et des articulations contribue à réduire le risque de blessure lors d'un mouvement brusque. En fait, la flexibilité peut augmenter jusqu'à 20 % lorsque le muscle est chaud

Un échauffement doit obligatoirement être pratiqué afin de prévenir les accidents

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